大家好，我是悠米爱健身。
对于刚刚接触健身的新人而言，如果想快速提升基础力量，那么俯卧撑就是非常有效的动作之一。
通常男生做俯卧撑就很容易，对于女生就很困难。要么动作做不到低位，要么很难向上撑起身体。
如果女生想要做好俯卧撑，又该如何训练呢？
女生做俯卧撑容易出现的问题大多数女生，平时健身的侧重点都在：有氧运动、瑜伽和各种柔韧性训练上。
因此在做俯卧撑动作时，很容易出现很多问题。
①准备姿势错误
错误动作：臀位过高和完全踏腰
双手刚刚支撑于地面，已经出现了臀部上抬的姿势，而且两侧手臂也有前移，这样手臂就会受力更多。
如果核心没有收紧，臀部却向下太多，此时就会产生塌腰姿势，刚刚下压身体，大腿就和地面接触。
② 无法做到低位
错误动作：只能略微屈肘，无法做到最低位
准备姿势正确，但是在屈臂下压时，全身都在颤抖。
只能略微屈肘，如果再继续向下，身体就会支撑不住而摔倒。
归纳而言，如果基础力量太弱，就很难做好俯卧撑。
2. 如何进阶训练俯卧撑？想要提升俯卧撑动作质量，就需要通过一些进阶动作来逐渐强化基础力量，直到能够做好标准动作。
①做好俯卧撑准备姿势
具体操作：
俯卧撑准备姿势
先预备好瑜伽垫在地面，屈膝下蹲，双手手掌贴在垫子上。双手间距与肩同宽，同时将两侧手臂伸直。
双腿向后伸直并拢，脚尖支撑于垫子上。臀部向下回收，同时收紧核心，头部略微上抬。
从侧面看，整个身体躯干呈现一条斜向直线。保持这个姿势不动，坚持30秒之后停止，然后再重复。
②平板支撑
具体操作：
平板支撑
在俯卧撑的准备姿势基础上，将左右两侧手臂屈肘。
两侧双手握拳，同时向内侧靠拢。此时前臂、肘部和双手都贴在垫子上。
从侧面看，整个身体躯干形成一条直线，和地面基本平行。
就这样保持不动，坚持30秒后停止，然后再重复。
③两种支撑结合
具体操作：
俯卧撑准备姿势与平板支撑结合
直接将俯卧撑准备姿势和平板支撑结合。
整体过程就是：手臂伸直，再到屈肘支撑，这样交替重复。整体速度需要放慢一些，需要保证背部挺直。
做好上面这三步，核心力量就有很明显的提升效果。
④扶墙俯卧撑
具体操作：
扶墙俯卧撑
身体自然站立，双手手掌贴于墙面，双脚略微向后移动。
收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。直到面部快要和墙面贴住时停止，然后再撑起身体回位重复动作。
注意：整个过程中需要保证背部挺直，双脚不要后移过多。
⑤跪姿半程俯卧撑
具体操作：
跪姿半程俯卧撑
双腿屈膝跪在瑜伽垫上，双手支撑在垫子上。
将两侧小腿抬高，收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。
直到上臂和身体躯干平齐挺直，然后再起身回位重复动作。
注意：这属于半程动作，两侧小腿需要始终上抬，背部挺直，只需要做到上臂和躯干平齐即可。
⑥跪姿全程俯卧撑
跪姿全程俯卧撑
在半程动作的基础上，加大屈肘程度，直接做到最低位置：胸部贴地。
通过这样的反复训练，可以强化胸肌、手臂和肩部力量，减少了核心受力，使得动作更加简单。
⑦弹力带辅助俯卧撑
具体操作：
弹力带辅助俯卧撑
将弹力带一端固定，另一端套在胸部下方位置。然后再将双手、双脚支撑于地面，双腿略微分开一些。
收腹挺胸，腰背挺直，用较快的速度做下压、起身动作，直到力竭为止。
注意：将弹力带套在身上，可以起到牵引作用。
相当于你坐到低位时，上面有绳子拉动你起身，等于是减轻了身体负重。
⑧做半程俯卧撑动作
具体操作：
半程俯卧撑
首先做好俯卧撑准备姿势，收紧核心，将背部挺直。
然后屈臂下压，只需要做到上臂和身体躯干平齐就停止，然后再向上撑起身体回位。
整体速度需要略微快一些，只做半程动作即可。
全程标准俯卧撑
在完成半程俯卧撑动作的基础上，开始加大一些屈肘程度，直接做到最低位：胸部完全贴地。
同时速度还要放慢一些，底部略作停留2-3秒，然后再向上撑起身体。
这就是全程标准俯卧撑动作。
只要强化训练，后面做动作就会连贯，俯卧撑就会更加简单。
个人建议：●前三个动作，主要针对核心力量，可以采用组数*时间的模式训练。建议做3组*30秒。
●中间三个动作，主要是找到正确的发力模式，可以采用组数*次数的模式训练。建议做3组*10次。
●最后两个动作，主要为了进一步加强基础力量，需要快速做完指定次数。建议一次做12-15次。也可以直接做到力竭为止。
●到最后的标准俯卧撑动作，需要放慢速度，推荐做3组*8次。
根据你目前的自身能力，选择对应的动作，直到能够完成标准俯卧撑。
我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。
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